• Álljunk négykézláb, a kezek legyenek a vállak alatt. A behajlított jobb lábunkat emeljük oldalra a magasba, ha tudjuk vízszintesig, majd engedjük vissza. Ismételjük nyolcszor az emelést, majd tartsuk fenn lábunkat a magasban, és kicsiket emelgessünk tizenhatszor. Végezzük el a gyakorlatot a másik lábbal is.
• Marad a kiindulóhelyzet. Jobb lábunkat nyújtsuk ki, és emeljük fel oldalt, úgy, hogy törzsünkkel vízszintes vonalat alkosson, majd ebben a helyzetben lábunkkal nyolcszor körözzünk hátra, majd előre. Ne felejtsük el a bal lábunkat sem.
  Ügyeljünk arra, hogy a gyakorlatok közben hasunkat tartsuk behúzva, és ne lendítsük, hanem emeljük lábunkat, ez a többi gyakorlatra is érvényes. Ezenkívül, amennyire lehetséges, törzsünk maradjon mozdulatlan, ne dőljünk el.
• A következő gyakorlathoz feküdjünk jobb oldalunkra, támaszkodjunk jobb könyökünkre, nyakunkat ne húzzuk be. A másik kezünket tegyük magunk elé a padlóra, csípőnket kicsit toljuk előre. Lábfejünk legyen visszafeszítve, és jobb lábunkat emeljük fel nyolcszor, majd a magasban emelgessünk kicsiket tizenhatszor. A gyakorlatot végezzük el a másik oldalon is.
• Feküdjünk hanyatt, lábunkat húzzuk fel, a talpunk maradjon a talajon. Emelgessük csípőnket úgy, hogy a hátunk ne emelkedjen fel a talajról, hasunkat húzzuk be. Koncentráljunk, és minden egyes emelésnél szorítsuk össze a farizmokat. Ismételjük a gyakorlatot harmincszor. Ha a talpunkat kicsit előre toljuk, és úgy emelgetünk, akkor combizmunk hátsó részét is erősíthetjük.
• Még mindig maradjunk a talajon, a felhúzott lábakat tárjuk szét, amennyire csak lehet, talpunkkal ismét támaszkodjunk a talajon. Emeljük meg csípőnket (has behúzva, hát leszorítva) úgy harmincszor. Majd emelgessünk aprókat szintén harmincszor. Ez a farizom külső-oldalsó részét teszi feszesebbé.

Ne felejtsük el megnyújtani farizmunkat:

• Üljünk le, lábak legyenek kinyújtva a talajon, majd a jobb lábunkat hajlítsuk be és tegyük keresztbe a kinyújtott bal lábunkon. (Jobb lábfejünk legyen a bal térdünk felett.) Felső testünkkel hajoljunk előre, amennyire csak tudunk, és lassan számoljunk el nyolcig. Majd lábcsere következik.
• Egy másik lehetséges nyújtás: üljünk törökülésbe, jobb láb legyen elöl, és kezünket tegyük le magunk előtt a padlón, amilyen messze csak tudjuk. Szintén számoljunk nyolcig, majd cseréljük meg a lábunkat.