P�r�gj fel!

Edz�sterv: Mivel a h�t szinte minden napj�n edzened kell, j�l oszd be energi�idat! Hetente h�rom v�ltoz� intenzit�s� kardi� edz�s, tov�bb� h�rom k�redz�s v�r r�d. Az egym�st k�vet� napokon mindig m�s t�pus� tr�ninget v�gezz! A k�redz�s sor�n a kardi� mozg�sokb�l h�rom sorozatot v�gezz, k�z�tt�k k�t-h�rom �sszetett er�s�t� gyakorlattal "laz�tva" - mindezt pihen�id� n�lk�l. A h�rom kardi� napb�l kett�n �lland� intenzit�ssal kell dolgoznod, a harmadikon pedig j�het az interval edz�s. (Ennek sor�n �lland�an v�ltoztatnod kell a terhel�s intenzit�s�t.) �me, egy p�lda a heti program �ssze�ll�t�s�hoz:

1. nap: �lland� intenzit�s� kardi� edz�s

2. nap: k�redz�s

3. nap: interval edz�s

4. nap: k�redz�s

5. nap: �lland� intenzit�s� kardi� edz�s

6. nap: k�redz�s

7. nap: pihen�

Kezd�k: M�g nem vagy el�g edzett, a h�t els� k�t napj�n v�gezz kardi� edz�st (�lland� intenzit�s�, illetve interval), �s ehhez kapcsolj k�t nap k�redz�st, �gy heti n�gyszer kell dolgoznod. Csak akkor n�veld tov�bb az edz�snapok sz�m�t, ha m�r el�g energikusnak �s er�snek �rzed magad! Bemeleg�t�s: Az 5-6 perces bemeleg�t�s sor�n gimnasztikai mozg�sokkal (kark�rz�sek, l�blend�t�sek stb.) �s gyalogl�s, helyben fut�s seg�ts�g�vel mozgasd �t a f�bb izomcsoportokat! J�t�kos "�rny�kbokszol�st" is v�gezhetsz, amely teljes testedet megmozgatja.

Levezet�s: Az edz�s v�g�n ny�jts meg minden megdolgoztatott izmot! Legal�bb 30 m�sodpercig tartsd ki a ny�jt� mozdulatokat, ut�nmozg�st ne v�gezz!

Kardi� napok: 1., 3. �s 5. nap Ha kem�nyebben taposol, gyorsabban futsz, er�teljesebben tekered a ped�lt, fokozhatod edz�seid energiafelhaszn�l�s�t. A nagyobb intenzit�s�, de m�g zs�r�get� (aerob) z�n�ban v�gzett mozg�s hosszabb, fokozott zs�r�get�st eredm�nyez a tr�ninget k�vet� id�szakban is. Ez persze nem jelenti azt, hogy �gy eggyel t�bb s�tem�nyt ehetsz meg, de azt igen, hogy mivel alapanyagcser�d magasabb fokozatba kapcsol, k�nnyebben fogyhatsz. Az al�bbi edz�seken b�rmilyen kardi� g�pet v�laszthatsz, de a szabadban is dolgozhatsz. Ha g�pen munk�lkodsz, �ll�tsd "manual" �zemm�dra, hogy k�nnyen v�ltoztathasd a szalagsebess�get, a d�l�si sz�get vagy a ped�lellen�ll�st.

K�redz�ses napok: 2., 4. �s 6. nap

Ezeken az edz�seken egy hatperces kardi� gyakorlatot egy-egy �sszetett, er�s�t� gyakorlatblokkal kell v�ltogatnod.

H�romperces, k�nnyû kardi� mozg�ssal kezdd a tr�ninget (3. fokozat). Ezut�n gyors�ts fel tov�bbi h�rom percre, �gy teljes�tetted is a hatperces kardi� szakaszt. K�vesd a tov�bbi utas�t�sokat a teljes edz�s elv�gz�s�hez!

Bemeleg�t�s

6 perc kardi� mozg�s

Els� szuperszet gyakorlat

6 perc kardi� mozg�s

M�sodik szuperszet gyakorlat

6 perc kardi� mozg�s

Harmadik szuperszet gyakorlat

6 perc kardi� mozg�s

Levezet�s

4 tipp az anyagcsere-folyamatok felp�rget�s�hez

1. Fokozd a temp�t!

Kem�nyebben, gyorsabban, er�sebben! Ha f�l�r�t futsz a fut�szalagon 8-8,5 km/�r�s sebess�g mellett, kb. 330 kcal energi�t haszn�l el tested. Ha felgyors�tan�l csup�n 9 km/�r�ra, m�r 365 kcal-ra n�vekedne az energiafelhaszn�l�s. S�t, ha a d�l�ssz�get 5 fokkal emeln�d, ak�r 400 kcal-t is el�getn�l f�l �ra alatt! Ezek az apr� v�ltoztat�sok egy h�t alatt ak�r 200-400 kcal plusz zs�r�get�snek felelnek meg. Ha eg�szs�ges �temben szeretn�l fogyni, heti 3500 kal�ri�s edz�seket kell v�gezned. Apr� l�p�sekben emelve a temp�t k�nnyen el�rheted ezt a c�lt.

2. Tervezz el�re!

�gy ugyanis nem az edz�s mennyis�g�re, sokkal ink�bb a min�s�g�re figyelsz. Fontold meg: 30 perces gyalogl�ssal kb. 125 kcal energi�t haszn�lsz fel, m�g egy interval edz�sen (kocog�s �s gyalogl�s v�ltogat�sa) ugyanennyi id� alatt 195 kcal is elfogy... Az id�tartam nem n�tt, a napi energiafogyaszt�s azonban ak�r 70 kcal-val is magasabb lehet. Ez egy h�ten k�zel 500 kcal-t jelent!

3. V�lassz �sszetett gyakorlatokat!

Olyan er�s�t� feladatokat v�gezz, amelyek egyidejûleg dolgoztatj�k meg a fels� �s az als� testf�l izmait! Ilyen p�ld�ul a bicepszgyakorlat guggol�ssal kombin�lva. Logikus: min�l t�bb izmot mozgatsz meg, ann�l nagyobb az energiafogyaszt�s. Ugyanannyi id� alatt �gy t�bbet fogyhatsz.

4. V�gezz dinamikus mozg�sokat is!

A sz�kdel�sek �s ugr�sok tov�bb emelik az energiafogyaszt�st. Egy 60 kg-os n� kb. 330 kcal energi�t haszn�l el egy low impact (alacsony intenzit�s�) aerobik�r�n. Ha high impact �r�n veszel r�szt, ahol sokkal dinamikusabbak a mozg�sok, ak�r 460 kcal-t is el�gethetsz.

Er�s�t� edz�s

Mi�rt v�gezn�l szimpla kit�r�s gyakorlatot, ha t�rzsford�t�ssal kombin�lva nagyobb hat�st �rhetsz el? Ahelyett, hogy csak az als� v�gtagokat dolgoztatn�d, a hasizomzatot is bekapcsolhatod az edz�sbe. Ha m�s utas�t�st nem t�ntett�nk fel, minden gyakorlatb�l 10-15 ism�tl�st v�gezz vagy 30-60 m�sodpercen kereszt�l dolgozz, pihen�id� n�lk�l az egyes feladatok k�z�tt!

1. szuperszet:

1. �s 2. gyakorlat

1. Guggol�s felugr�ssal

�llj cs�p�sz�les terpeszbe, fogj a kezeidbe egy 2-3 kg-os medicinlabd�t. Tartsd a mellkasod el�tt behajl�tott k�ny�kkel! Fesz�tsd meg a hasizmaid, �s h�zd ki magad! Ny�jtsd a karjaid magastart�sba, k�zben t�rdhajl�t�ssal s�llyeszd a cs�p�d, m�g combjaid k�zel p�rhuzamos helyzetbe ker�lnek a talajjal! (1a) Ezut�n emelkedj vissza �ll�sba �s v�gezd el a guggol�sokat a megadott ism�tl�ssz�mban, illetve id�tartamban! Karjaid v�gig maradjanak magastart�sban! Tedd le a labd�t a f�ldre �s guggolj le �jra! Felugr�ssal emelkedj vissza guggol�sb�l, k�zben karjaid lend�tsd magastart�sba! (1b) Ism�telj! A gyakorlat a n�gyfejû combizmot, a combhajl�t�kat, a farizmokat, a l�bsz�rat, a m�ly h�tizmokat �s a v�llizmokat er�s�ti.

2. �sszetett fekv�t�masz

Helyezkedj el fekv�t�maszban, karjaid v�llsz�les tart�sban! Ha ez m�g nem megy, t�rdeiddel t�maszkodj a talajra (k�nny�tett fekv�t�masz helyzet)! Lassan, karhajl�t�ssal s�llyeszd mellkasod a talaj fel�, m�g felkarjaid v�zszintes helyzetbe ker�lnek! (1a) Ny�jtsd ki karjaid, majd ism�teld a karhajl�t�st-karny�jt�st a megadott ism�tl�ssz�mban vagy id�tartamban! Ezut�n tedd le t�rdeid a talajra, �s v�gezz karhajl�t�st! Innen nagy er�vel l�kd el magad a talajt�l, hogy kezeiddel is elrugaszkodj! (1b) Ism�telj a megadott ism�tl�ssz�mban vagy id�tartamban! A gyakorlat a mellizmokat, a tricepszet �s a v�llat er�s�ti.

2. szuperszet:

3., 4. �s 5. gyakorlat

3. Kit�r�s gyakorlat t�rzsford�t�ssal

�llj cs�p�sz�les terpeszbe, kezeidet tedd cs�p�re, vagy fogj a kezeidbe a cs�p�d el�tt egy 2-3 kg-os medicinlabd�t! L�pj el�re bal l�bbal egy nagyot! Bal t�rded ne haladja meg bok�d vonal�t el�refel�, l�bsz�rad f�gg�legesen �lljon! Jobb t�rded szint�n hajl�tva, csak a l�bujjp�rn�kon t�maszkodj! El�rel�p�skor ford�tsd t�rzsed kiss� balra, ny�jtott karjaid a bal t�rded mellett a talaj fel� mutassanak! (1a) L�pj vissza kiindul�helyzetbe, �s ez�ttal l�pj ki balra! Jobb l�bad v�gig ny�jtva! T�rzsford�t�ssal v�gezd a kil�p�st, hogy ny�jtott karjaiddal bal bok�d fel� mutass! (1b) L�pj vissza kiindul�helyzetbe! (Ha nehezebb� akarod tenni a feladatot, v�gezd el a mozdulatot h�trafel�, t�rzsedet a kil�p� l�b fel� ford�tva!) Egy el�re �s oldalra t�rt�n� kil�p�s - mindk�t oldalra elv�gezve - jelent egy ism�tl�st. A gyakorlat a combfesz�t�ket, a combhajl�t�kat, a farizmokat, a l�bsz�rat, a cs�p�hajl�t�kat �s a hasizomzatot er�s�ti.

4. Fûr�szel�s gyakorlat m�rleg�ll�sban

�llj alap�ll�sba, bal kezedben egy k�zis�lyz�val! Ny�jtsd h�tra bal l�bad, �s d�lj el�re t�rzzsel, hogy bal l�bon t�maszkodva m�rleg�ll�sba emelkedj! Bal karod f�gg�legesen a talaj fel� l�gjon, jobb kezed tedd cs�p�re! T�rzsed �s jobb l�bad egyenest alkosson a m�rleghelyzetben! (1a) Ebben a neh�z egyens�lyi helyzetben hajl�tsd be bal karod, �s h�zd a s�lyz�t a mellkasodhoz! (1b) Ny�jtsd ki a karod �s v�gezd el a megadott ism�tl�ssz�mot, vagy dolgozz a megadott id�tartamban! V�lts oldalt �s ism�telj! A gyakorlat a h�tizmokat, a bicepszet, a deltaizom h�tuls� r�sz�t, a gerincfesz�t�ket �s a farizmokat, tov�bb� a combk�zel�t�ket er�s�ti, melyek az egyens�lyi helyzet meg�rz�s�ben mûk�dnek k�zre.

5. Guggol�s t�rdemel�ssel

karhajl�t�ssal-karny�jt�ssal kombin�lva �llj alap�ll�sba egy-egy k�zis�lyz�val a kezeidben (2-4 kg)! H�zd ki magad, tekinteted el�refel� n�zzen! Guggolj le, majd emelkedj �ll�sba, k�zben jobb t�rded emeld cs�p�d magass�g�ba, a s�lyokat pedig karhajl�t�ssal vidd v�llaidhoz! (1a) Ebben a helyzetben karny�jt�ssal nyomd a s�lyokat magastart�sba! (1b) Engedd le a s�lyokat a tested mell�, �s tedd vissza a l�bad a talajra alap�ll�sba! V�gezd el a megadott ism�tl�st mindk�t oldalra, vagy dolgozz a megadott id�tartamban! A gyakorlat a combfesz�t�ket, a combhajl�t�kat, a farizmokat, a karhajl�t�kat �s a v�llizomzatot er�s�ti.

3. szuperszet:

6. �s 7. gyakorlat

6. Labdapattint�s a falra

t�rzsford�t�ssal �llj h�ttal a falnak karny�jt�snyi t�vols�gra, cs�p�sz�les terpesz�ll�sban! Kezedben tarts egy medicinlabd�t (1-3 kg) a mellkasod el�tt, �s hajl�tsd a t�rded f�lguggol�s helyzetig! (1a) T�rdny�jt�ssal �s ezzel egyidejû t�rzsford�t�ssal pattintsd a labd�t a m�g�tted l�v� falra! (1b) Annyira kell elfordulnod t�rzzsel, hogy a labd�t �ppen m�g�tted tudd a falhoz pattintani. Kapd el a visszapattan� labd�t �s fordulj vissza kiindul�helyzetbe! V�gezd el a megadott ism�tl�st mindk�t oldalra, vagy dolgozz a megadott id�tartamban! A gyakorlat a hasizmokat (f�leg a ferde hasizmokat), a gerincfesz�t�ket, a combizmokat �s a cs�p�hajl�t�kat er�s�ti.

7. Fell�p�s zs�molyra felugr�ssal.

�llj egy steppad el� alap�ll�sban! L�pj fel r� jobb l�bbal (1a), majd bal t�rdlend�t�ssel rugaszkodj el r�la felfel�. (1b) Az elrugaszkod�st ellent�tes karlend�t�ssel is seg�theted! L�pj vissza a talajra, ism�teld a mozdulatot, majd v�lts oldalt! A gyakorlat a combizmokat, a farizomzatot, a l�bsz�rizmokat, a gerincfesz�t�ket �s a hasizmokat er�s�ti.