3. K�nny�tett fekv�t�masz, t�rdt�masszal. K�t vari�ci�j�t v�gezhetj�k: az els�n�l a k�ny�k�k teljesen a t�rzs mellett maradnak, az ujjak el�re fel� n�znek, ekkor terhel�dik a legjobban a tricepsz. A m�sik vari�ci�ban fokozottabban terhel�dik a nagy mellizom, kev�sb� a tricepsz: ekkor a k�ny�k�ket t�vol a testt�l, az ujjakat r�zs�tosan befel� ford�tva tartjuk.

Nagyon fontos, hogy a der�k ne t�rj�n be, a has feszesen beh�z, a h�t nem ring bele a mozdulatba, a teljes test - t�rdt�l fejig - egyetlen egyenes vonalk�nt k�zel�t a f�ldh�z �s vissza.

Ism�tl�ssz�m: 3 sorozat, ameddig t�k�letes v�grehajt�ssal megy! Bel�gz�s leereszked�skor, kil�gz�s feltol�skor.

A deltaizom edz�se

A v�llizom, pontosabb nev�n a h�romfej� deltaizom (deltoideus) v�gzi els�dlegesen a kar emel�s�t el�re �s oldalra v�zszintesig, valamint a felkar h�traemel�s�t. Ha sz�p, kerek v�llat szeretn�nk, fontos odafigyeln�nk arra a t�nyre, hogy ez egy h�romfej� izom. Ez azt jelenti, hogy h�rom r�szb�l �p�l fel: van egy el�ls�, egy k�z�ps� �s egy h�ts� r�sze, �s ahhoz, hogy mindh�rom r�sz�t �tmozgassuk, a legjobb, ha h�rom k�l�nb�z� c�lrat�r� gyakorlatot v�lasztunk!

4. Oldalemel�s s�llyal �l� vagy �ll� helyzetben. V�lassz 1,5 - 4 kg-s s�lyz�kat, kiindul� helyzetben a karok a t�rzs mellett l�gnak. Enyh�n hajl�tott karral v�zszintesig emel a kar �gy, hogy a k�ny�k�k �s a csukl�k egy magass�gba emelkednek a v�llal. Igyekezz�nk a mozdulatot k�ny�kkel vezetni. A s�lyokat lassan, f�kezve eresztj�k le, majd azonnal �jra emel. Az emel�s �s a leenged�s t�rt�njen ugyanolyan sebess�ggel. Emel�skor kif�j a leveg�. Ism�tl�s: 3 x 15, egy perces pihen�kkel.

5. Ahhoz, hogy a deltaizom els� fej�t megdolgoztassuk, el�re fogjuk v�zszintesig emelni a kart. Fogjunk meg egy neh�z, vaskos k�nyvet mindk�t k�zzel �s azt emelj�k majdnem ny�jtott karokkal az �llunk magass�g�ig el�re �s lassan vissza. Ism�tl�ssz�m: 3 x 15, egy perces pihen�kkel. Kil�gz�s emel�skor

Fitnesstermi vari�ci�: v�gezz�k a gyakorlatot egy 3-4 kg-s k�zis�lyz�val, vagy egy 5 kg-s s�lyt�rcs�val.

6. K�t kisebb - 1,5 - 3 kg -s - s�lyt fogunk, a karokat v�zszintesig emelj�k oldalra, majd el�refel� der�ksz�gben behajl�tjuk. Ez a kiindul�helyzet. A k�ny�k�ket ezut�n h�trah�zogatjuk 20-szor �gy, hogy nem engedj�k lejjebb a felkarokat! Enn�l a gyakorlatn�l m�r sz�mos h�tizom is dolgozni fog. 3-szor ism�telj�k meg a sorozatot, k�zt�k tartsunk egyperces pihen�ket.

A pihen�id�k alatt

Az egyperces pihen�id�kben folyamatosan mozgassuk az ig�nybevett ter�letet, v�gezz�nk r�vid, statikus - kitartott - ny�jt�gyakorlatokat az adott izomra.

Ism�tl�ssz�mok, sorozatok, s�lyok

Az�rt nem jel�ltem meg egy adott s�lymennyis�get, mert mindenkinek m�s s�ly a megfelel�. Az is lehet, hogy kezdetben a 6. sz�m� gyakorlathoz p�ld�ul a saj�t karod s�lya is el�g lesz, azt is �pp el�g meger�ltet�nek fogod �rezni, s�lyok n�lk�l is fejl�dni fogsz. Akkor optim�lis egy s�ly, ha az els� sorozat legv�g�n kezded el igaz�n �rezni. Ha m�r az els� 3-4 ism�tl�st is kimer�t�nek tal�lod, v�lassz kisebb s�lyt, ha pedig m�g a m�sodik sorozat k�zep�n is j�tszi k�nnyeds�ggel dolgozott, v�lassz nehezebb ellen�ll�st!
Ahogy az id� telik, egyre k�nnyebbnek �rzed majd a gyakorlatokat, innen fogod megtudni, hogy izmaid felk�sz�ltek arra, hogy n�velj az ism�tl�ssz�mon, azt�n pedig - igen alacsony s�lyok eset�ben - a s�lyokon. El�sz�r azonban az ism�tl�ssz�mokat n�veld. Nem az a c�lod, hogy �ri�s karokat �p�ts magadnak, hanem az, hogy form�zd �ket. Erre val�k a kis s�lyok �s a magas ism�tl�ssz�mok. A 3 x15 - �s ism�tl�ssz�mr�l �gy l�phetsz tov�bb, hogy a k�vetkez� edz�sen az els� sorozatokban 20 ism�tl�st v�gzel, egy h�t m�lva m�r az els� kett� sorozatban, m�g egy kis id� eltelt�vel pedig m�r mindh�rom sorozatban. A l�nyeg a fokozatoss�gban rejlik. Fokozatos terhel�sn�l az �z�leteidnek is id�t hagysz az alkalmazkod�shoz, minim�lisra cs�kkentheted a s�r�l�s vesz�ly�t.
Id�vel beiktathatsz negyedik sorozatokat is…

A gyakorlatsor befejezt�vel…

Az�rt nem jel�ltem meg egy adott s�lymennyis�get, mert mindenkinek m�s s�ly a megfelel�. Az is lehet, hogy kezdetben a 6. sz�m� gyakorlathoz p�ld�ul a saj�t karod s�lya is el�g lesz, azt is �pp el�g meger�ltet�nek fogod �rezni, s�lyok n�lk�l is fejl�dni fogsz. Akkor optim�lis egy s�ly, ha az els� sorozat legv�g�n kezded el igaz�n �rezni. Ha m�r az els� 3-4 ism�tl�st is kimer�t�nek tal�lod, v�lassz kisebb s�lyt, ha pedig m�g a m�sodik sorozat k�zep�n is j�tszi k�nnyeds�ggel dolgozott, v�lassz nehezebb ellen�ll�st!
Ahogy az id� telik, egyre k�nnyebbnek �rzed majd a gyakorlatokat, innen fogod megtudni, hogy izmaid felk�sz�ltek arra, hogy n�velj az ism�tl�ssz�mon, azt�n pedig - igen alacsony s�lyok eset�ben - a s�lyokon. El�sz�r azonban az ism�tl�ssz�mokat n�veld. Nem az a c�lod, hogy �ri�s karokat �p�ts magadnak, hanem az, hogy form�zd �ket. Erre val�k a kis s�lyok �s a magas ism�tl�ssz�mok. A 3 x15 - �s ism�tl�ssz�mr�l �gy l�phetsz tov�bb, hogy a k�vetkez� edz�sen az els� sorozatokban 20 ism�tl�st v�gzel, egy h�t m�lva m�r az els� kett� sorozatban, m�g egy kis id� eltelt�vel pedig m�r mindh�rom sorozatban. A l�nyeg a fokozatoss�gban rejlik. Fokozatos terhel�sn�l az �z�leteidnek is id�t hagysz az alkalmazkod�shoz, minim�lisra cs�kkentheted a s�r�l�s vesz�ly�t.
Id�vel beiktathatsz negyedik sorozatokat is...

Zs�r�get�s

A s�lyz�s gyakorlatok arra j�k, hogy az izmaidat feszesebb�, t�nusosabb� var�zsolj�k. Akkor fogod igaz�n sz�pnek l�tni a karod, ha az izmaidat fed� zs�rfelesleget igyekszel a minim�lisra cs�kkenteni. A legt�bb esetben a felesleges zs�rr�teg az, ami a felkart - k�l�n�sen a tricepsz oldal�n - oly eszt�tik�tlann� teszi. A zs�rr�teg elt�vol�t�s�hoz kev�s a s�lyz�s edz�s, cardioedz�sre - bicikliz�s, gyalogl�s, tapos�s, l�pcs�z�s stb.- van sz�ks�g. A s�lyz�s edz�st fejezd be 20 perc alacsony intenz�t�s� cardioedz�ssel, mely sor�n a zs�r az eg�sz testedr�l - nem csak a karodr�l vagy combodr�l - egyenletesen �g!