• �lljunk n�gyk�zl�b, a kezek legyenek a v�llak alatt. A behajl�tott jobb l�bunkat emelj�k oldalra a magasba, ha tudjuk v�zszintesig, majd engedj�k vissza. Ism�telj�k nyolcszor az emel�st, majd tartsuk fenn l�bunkat a magasban, �s kicsiket emelgess�nk tizenhatszor. V�gezz�k el a gyakorlatot a m�sik l�bbal is.
• Marad a kiindul�helyzet. Jobb l�bunkat ny�jtsuk ki, �s emelj�k fel oldalt, �gy, hogy t�rzs�nkkel v�zszintes vonalat alkosson, majd ebben a helyzetben l�bunkkal nyolcszor k�r�zz�nk h�tra, majd el�re. Ne felejts�k el a bal l�bunkat sem.
  �gyelj�nk arra, hogy a gyakorlatok k�zben hasunkat tartsuk beh�zva, �s ne lend�ts�k, hanem emelj�k l�bunkat, ez a t�bbi gyakorlatra is �rv�nyes. Ezenk�v�l, amennyire lehets�ges, t�rzs�nk maradjon mozdulatlan, ne d�lj�nk el.
• A k�vetkez� gyakorlathoz fek�dj�nk jobb oldalunkra, t�maszkodjunk jobb k�ny�k�nkre, nyakunkat ne h�zzuk be. A m�sik kez�nket tegy�k magunk el� a padl�ra, cs�p�nket kicsit toljuk el�re. L�bfej�nk legyen visszafesz�tve, �s jobb l�bunkat emelj�k fel nyolcszor, majd a magasban emelgess�nk kicsiket tizenhatszor. A gyakorlatot v�gezz�k el a m�sik oldalon is.
• Fek�dj�nk hanyatt, l�bunkat h�zzuk fel, a talpunk maradjon a talajon. Emelgess�k cs�p�nket �gy, hogy a h�tunk ne emelkedjen fel a talajr�l, hasunkat h�zzuk be. Koncentr�ljunk, �s minden egyes emel�sn�l szor�tsuk �ssze a farizmokat. Ism�telj�k a gyakorlatot harmincszor. Ha a talpunkat kicsit el�re toljuk, �s �gy emelget�nk, akkor combizmunk h�ts� r�sz�t is er�s�thetj�k.
• M�g mindig maradjunk a talajon, a felh�zott l�bakat t�rjuk sz�t, amennyire csak lehet, talpunkkal ism�t t�maszkodjunk a talajon. Emelj�k meg cs�p�nket (has beh�zva, h�t leszor�tva) �gy harmincszor. Majd emelgess�nk apr�kat szint�n harmincszor. Ez a farizom k�ls�-oldals� r�sz�t teszi feszesebb�.

Ne felejts�k el megny�jtani farizmunkat:

• �lj�nk le, l�bak legyenek kiny�jtva a talajon, majd a jobb l�bunkat hajl�tsuk be �s tegy�k keresztbe a kiny�jtott bal l�bunkon. (Jobb l�bfej�nk legyen a bal t�rd�nk felett.) Fels� test�nkkel hajoljunk el�re, amennyire csak tudunk, �s lassan sz�moljunk el nyolcig. Majd l�bcsere k�vetkezik.
• Egy m�sik lehets�ges ny�jt�s: �lj�nk t�r�k�l�sbe, jobb l�b legyen el�l, �s kez�nket tegy�k le magunk el�tt a padl�n, amilyen messze csak tudjuk. Szint�n sz�moljunk nyolcig, majd cser�lj�k meg a l�bunkat.