Szinte csak a n�gy fal k�z�tt l�tezel? Minhta dobozba z�rtak volna: reggel a kocsidba �lsz vagy buszra sz�llsz, bel�psz az irod�ba, majd innen az edz�terem fel� veszed az ir�nyt, �s csak eb�delni ugrasz ki a k�zeli menz�ra? Ha r�d is igazak az el�bb �rtak, akkor val�ban itt az ideje, hogy felh�zd a j�tsz�ruh�d, �s megh�d�tsd a term�szetet! H�v a naps�t�s, a kora esti mad�rcsicserg�s!

Hogy mit kezdj magaddal a szabadban? A legn�pszer�bb kinti mozg�sforma a gyalogl�s, a kocog�s, a bicikliz�s, az �sz�s �s a kajakoz�s. L�ssuk, hogyan v�gezd ezeket az egyszer�ne kt�n� mozg�sform�kat �gy, hogy tested-lelked �r�m�re tegy�l!

Gyalogl�s
Egy �leten �t �zhet� mozg�sforma, az ember legterm�szetesebb mozg�sa, �pp ez�rt kicsi az elhaszn�l�d�s, a s�r�l�s vesz�lye is. Gondolj csak bele, hogy mindenkinek sz�ks�ge lenne minim�lisan 30 percnyi gyorsgyalogl�sra hetente 5-6 alkalommal ahhoz, hogy az inakt�v �letm�d, a sok �l�s p�ld�ul ne kezdje ki az ember mozgat�rendszer�t �s idegeit. A gyalogl�s ann�l t�bb kal�ri�t �get, min�l gyorsabban �s min�l hosszabb ideig csin�lod. Emelked�kkel tov�bbi kih�v�sokat �ll�thatsz magadnak! A gyorsgyalogl�s el�nye, hogy nem kell speci�lisan be�lt�zni hozz�, b�rhol �zhet�. A sz�vmegbeteged�sek �s a magas v�rnyom�s kock�zata azonnal a t�red�k�re cs�kken, amint elkezded napi szinten aktiviz�lni magad. Ha fogy�s a c�lod, gyalogolj a h�t legal�bb 5 napj�n alkalmank�nt 45-60 percet! Olyan napokon vagy napok ut�n, amikor t�leszed magad, indulj legal�bb 60-90 perces gyalogl�tr�ningre!

Kocog�s
A k�nnyed kocog�s, vagy fut�s csup�n annyiban t�r el a gyalogl�st�l, hogy mivel a mozg�sf�zis sor�n egy pillanatra mindk�t l�b elemelkedik a talajr�l, nagyobb s�ly zuhan a f�ldet �r� l�bra. Ez �gy van rendj�n, mind�ssze annyit �rdemes megjegyezni, hogy t�ls�llyal csak m�rt�kletes fut�edz�seket �rdemes tartani. P�ld�ul olyat, amely sor�n minden 4 gyalogl� percet k�vet�en futsz mind�ssze 1 percet. Ez ism�telhet�, ah�nyszor csak megy. A folyamatos fut�s igen sok kal�ri�t �get. A fokozatoss�g elv�t azonban mint m�s sportokn�l is, itt is be kell tartani! A hirtelen megkezdett, amolyan „mindent bele” fut�tr�ningek hamar s�r�l�ssel, f�j� �nszalagokkal v�gz�dnek. Ha m�r heti 3 fut�tr�ningben gondolkodsz, vegy�l magadnak egy fut�cip�t! Igyekezz kinti fut�p�ly�kon, erdei �sv�nyeken futni, ker�ld a betont, k�l�n�sen, ha m�r minimum 25 perceket futsz egyszerre!

Bring�z�s
Nagyszer� sz�v- �s t�d�edz�s a bring�z�s is. N�mi gyalogl�ssal, fut�ssal kieg�sz�tve kiegyens�lyozottan er�s�ti a l�bad. A bicikliz�sn�l az egyik legfontosabb t�nyez� az �l�s- �s korm�nymagass�gok be�ll�t�sa, egy sz�val a bringa testre szab�sa. A „majom a k�sz�r�k�v�n” testhelyzet ker�lend�. A k�tkerek� mell� �llva az �l�snek a cs�p�lapatodhoz kell �rnie. Miel�tt hosszabb t�r�ra indulsz, pr�b�ld ki, hogy a bring�d �l�se k�nyelmes-e r�vid t�von, j�l �ll�tottad-e be az �l�smagass�got. Ha t�l alacsonyan �lsz, a t�rdeidre t�l nagy terhel�s juthat. Mindig viselj az el��r�s szerinti v�d�felszerel�st: v�d�sisakot, k�ny�kv�d�t. Ha nem vagy biztos benne, hogy a bring�z�s a te sportod, el�sz�r ne inveszt�lj bele, ink�bb k�rj k�lcs�n valakit�l egy komplett felszerel�st, �s tedd magad pr�b�ra egy 20 kilom�teres – pl. Budapest-Szentendre – szakaszon!

�sz�s
Az �z�leteid a v�zben mozg�st favoriz�lj�k a legink�bb. Ha b�rmi �z�leti probl�ma akad�lyozott is eddig a mozg�sban, akkor a v�z ellen�ll�sa nagyszer�en harmoniz�lni fog. A v�zben mered majd haszn�lni a gyeng�bb oldalad is, ez�rt az izomasszimetri�k enyh�lnek. Mivel az �sz�s �ll�k�pess�gi sport, ez�rt hozz�j�rul a magas v�rnyom�s �s a cukorbetegs�g megel�z�s�hez. Ezzel egy�tt stresszcs�kkent� �s enyhe v�zhajt� hat�s�t is meg kell eml�teni. B�r az �sz�s nagyszer� sport, mindig p�ros�tsd olyan m�s mozg�sokkal, amelyek arra k�nyszer�tik az izomzatodat, hogy a gravit�ci�val szemben mozgass�k a tested.

Kajakoz�s
A kajakoz�s els�sorban a fels�test izomzat�t dolgoztatja, viszont er�s�ti a test k�zep�n fesz�l� izmokat is, �gy a h�tat �s a hasizomzatot is. �gy tartj�k, sokkal ink�bb t�rzsizomzatb�l kell mozgatni az evez�ket, mint kiz�r�lag karb�l, �gy kezd� kajakosk�nt is k�s�bb f�radsz el. Az els� n�h�ny kajakb�rl�s alkalm�val evezz egy gyakorlott kajakossal, aki ell�t k�zben n�h�ny hasznos inform�ci�val a v�zr�l az evez�s technik�j�r�l. �gy biztosan pozit�v �lm�ny lesz a kis kajakban t�lt�tt 1-2 �ra.