Ha rendszeresen terheled a sz�ved – futsz, gyalogolsz, ker�kp�rozol -, akkor j� es�llyel kiz�rhatod az �letedb�l a kellemetlen kering�si probl�m�kat. Ha gerinctorn�ra vagy gy�gytorn�ra j�rsz, a h�tprobl�m�kt�l menek�lsz meg, vagy �pp gy�gyulsz ki bel�l�k. Ha pedig az izmokat meger�ltet� kondiedz�seket is v�gzel, nagy val�sz�n�s�ggel a csontritkul�ssal sem kell sz�molnod. A csontritkul�sra j�val kevesebb az es�lyed, ha m�r 30 �ves korod el�tt rendszeresen sportolt�l, hiszen akkor igen s�r� csontsz�veted fejl�d�tt, amib�l – ha az �reged�ssel j�r� term�szetes m�rt�k� csontritkul�ssal sz�molunk – nehezen fogsz tudni �tesni a k�ros ritkul�sba.

Az �r�kletes t�nyez�k�n nem tudsz v�ltoztatni, minden m�son azonban igen, �s a k�rnyezeti t�nyez�k ebben az esetben j�val nagyobbat nyomnak a latban. A csontritkul�s megel�z�se, illetve kord�ban tart�sa nagyon is lehets�ges. A tervet k�t pill�rre kell �p�teni: az izmokat rendszeresen meger�ltet� mozg�sra, valamint gondosan kialak�tott t�pl�lkoz�sra �s t�pl�l�kkieg�sz�t�sre.

Kalcium �s D-vitamin: a k�t j�bar�t

A kalcium az az �sv�nyi anyag, amib�l minden nap legal�bb 1000 mg-ra sz�ks�ged lenne. Egy liter tej k�r�lbel�l fedezi ezt az ig�nyt, de az eg�szs�ges t�pl�lkoz�s v�ltozatoss�g�rt ki�lt: enni kell t�r�t, sajtokat, nat�r joghurtot �s kefirt is. A kalcium D-vitamin jelenl�t�ben hasznosul csak igaz�n. A ny�ri naps�t�s hozz�j�rul szervezeted D-vitamin termel�s�hez, emellett �rt�kes olajakat tartalmaz� tengeri halh�sb�l, toj�ss�rg�j�b�l �s olajos magvakb�l lehet ehhez az �rt�kes vitaminhoz jutni.

Er�lk�dj!
Ha csontjaid �sv�nyi anyag felv�telre akarod k�sztetni, a rajtuk h�z�d� izmokat kell rendszeresen, 30 �v f�l�tt legal�bb heti 2 alkalommal megedzened. Erre a legalkalmasabbak az edz�terem g�pei, melyeken biztons�gos mozdulatokon �t komoly er�kifejt�seket tudsz produk�lni. Mindig dolgozz olyan s�lyokkal, melyekkel ha 15 ism�tl�st v�gzel egy adott mozdulatb�l, az utols� 5-n�l garant�ltan k�zdesz, er�lk�dsz! A legjobb csontritkul�s megel�z� gyakorlatok a guggol�sok, a t�rdt�maszos vagy norm�l fekv�t�maszok, a k�l�nf�le h�tgyakorlatok. 

Ellens�gek

A csontritkul�s kialakul�s�t, annak elfajul�s�t seg�ti a doh�nyz�s, az alkohol- �s k�v�fogyaszt�s, a sz�nsavas �d�t�k, sz�rp�k im�data, valamint a sok finomp�k�ru t�lzott fogyaszt�sa. Ut�bbiakkal ugyanis t�l sok foszfort juttatunk a szervezetbe, mely akad�lyozza a kalciumbe�p�l�st.