Az alapoz� f�zis kb. f�l �vig tart teljesen kezd�kn�l.

Ekkor m�g nem haszn�lunk akkora s�lyokat, mint t�megn�vel�skor. Mi�rt? Mert izmaink �s �z�leteink m�g nem szoktak hozz� a terhel�shez, �gy k�nnyen megs�r�lhetn�nk, ha r�gt�n nagy s�lyokkal edzen�nk. Tov�bb�, el�sz�r szab�lyosan el kell saj�t�tanunk a gyakorlatokat. Csak amikor m�r koordin�ci�nk el�rt egy bizonyos szintet, akkor ny�lhatunk a nagyobb s�lyokhoz! Eleinte teh�t akkora s�lyt haszn�ljunk az egyes gyakorlatokhoz, amekkor�val 15 ism�tl�st tudunk v�grehajtani, �s �gyelj�nk a kivitelez�sre. Heti 3 edz�sen minden izomcsoportra v�gezz�nk 1-2 gyakorlatot, ezeken bel�l 2 sorozatot.

Ugyanezt a m�dszert kell k�vetni akkor is, ha hosszabb ideig kihagytuk az edz�st! Ekkor azonban az alapoz� f�zis ler�vid�lhet, hiszen az izmok "eml�keznek", �s a gyakorlatokat is ismerj�k m�r. Szint�n r�videbb lehet az alapoz�s azokn�l, akik kor�bban vagy a test�p�t�ssel egy id�ben m�s sportot is �ztek, ill. �znek.

Az edz�s mellett el kell saj�t�tanunk a test�p�t� t�pl�lkoz�s alapelveit is. Ez els�sorban tudatos t�pl�lkoz�st jelent, nem valamif�le dogma szerint, hanem saj�t c�ljainknak megfelel�en. M�r az alapoz�skor is m�sk�pp kell t�pl�lkozniuk a rakt�roz�sra hajlamos (endomorf) alkat�aknak, az izmosod�sra hajlamosaknak (mezomorfok), a gyors anyagcser�j�eknek (ektomorfok), �s a kevert alkat�aknak. A mezomorfok fejl�dnek a legk�nnyebben, sz�mukra a t�pl�lkoz�s is kev�sb� problematikus, mint a m�sik k�t t�pusnak. Az endomorfokn�l kezdett�l t�bb megszor�t�sra van sz�ks�g, �s nagyj�b�l minden f�zisban "sz�lk�s�t�" �trendet kell, hogy k�vessenek. Az ektomorfok nehezen �p�tenek fel izmokat, a tiszta ektomorfok egyben az �n. "hardgainerek" is. Gyorsan el�getik a kal�ri�kat, �gy nekik igen sokat kell enni�k. Seg�t, ha egy-egy �tkez�st feh�rjeturmixokkal helyettes�tenek, �s nem kardi�znak t�l sokat. A kevert t�pusok k�z�l el�ny�s az ekto-mezomorf, mert eszt�tikus, sz�pen kirajzolt izmokat tud fejleszteni. Az endo-mezomorfok hatalmas t�meget pakolhatnak magukra, �s ez impon�l� lehet, viszont izmaik sokszor zs�rr�tegt�l "fedettek". Ekto-endomorfok azok, akikre csak itt-ott rak�dnak le zs�rp�rn�k, f�rfiakn�l ez �ltal�ban a t�rzs, n�kn�l a comb �s a tricepsz. Nekik neh�z dolguk van, mivel csak ezekr�l a helyekr�l szeretn�nek fogyni, m�sutt pedig �ppen izmosodni... helyi fogy�s viszont, olyan �rtelemben, hogy a guggol�st�l fogy a combunk, nincs, �ltal�nos fogy�sra pedig nem v�gyunk... Ilyen esetekre is vannak tr�kk�k, �m alapvet�, hogy el�sz�r m�gis csak a zs�rp�rn�kat faragjuk le, �s csak ezut�n �p�tkezz�nk.  

T�megn�vel� edz�s

Ebben a f�zisban az izmok m�ret�nek n�vel�se a f� c�l, s ezzel egy�tt, de nem els�dlegesen, az izomer� fokoz�sa is. Az izmok t�mege �s ereje nagyr�szt p�rhuzamosan n�vekszik, m�gis k�l�nbs�get lehet tenni az els�sorban t�megn�vel�, �s az els�sorban er�n�vel� edz�s k�z�tt. Er�fejleszt�sn�l nagyon nagy s�lyokat haszn�lunk, k�zel az egy ism�tl�ses maximumhoz (1RM), igen alacsony ism�tl�ssz�mmal. Az er�fejleszt�s f� ingere az izomfesz�l�s foka (ez a m�k�d�sbe hozott mozgat�egys�gek sz�m�t�l f�gg), m�g a vastagod�sban az izomfesz�l�s id�tartama is fontos szerepet j�tszik. Ez�rt az izomt�meg n�veked�s�hez a 6-8 ism�tl�ses sorozatok az ide�lisak, ehhez kell teh�t a megfelel� s�lyt kiv�lasztanunk. Ezek is j�val nehezebb s�lyok lesznek, mint az alapoz� f�zisban haszn�ltak, de erre sz�ks�g is van.

De mi�rt is kell nagy s�lyokkal dolgoznunk? Mert izomrostjaink k�z�l az �n. feh�r rostok, melyek sokkal ink�bb hajland�k megvastagodni, mint a v�r�sek, nehezen aktiv�lhat�k. Kis s�lyokra egyszer�en nem reag�lnak, magas ingerk�sz�b�ket csak a nagy s�lyok �rik el.

A v�r�s izomrostok, amelyek f� er�nye a kitart�s, ezek szerint kis s�lyokkal �s nagy ism�tl�ssz�mmal lenn�nek jobban stimul�lhat�k? Logikus lenne, de egy 2002-es kutat�s r�c�folt erre a felt�telez�sre. Az Ohioi Egyetemen Campos, G. E. csoportja kimutatta, hogy mind a feh�r, mind a v�r�s rostok nagyobb s�lyok hat�s�ra n�vekednek jobban.

Nem kell azonban minden sorozathoz ugyanolyan nagy s�lyokat haszn�lnunk! Bev�lt t�megn�vel� m�dszer a csonka piramis, vagy f�lpiramis-rendszer, melynek l�nyege, hogy minden sorozatn�l n�velj�k a s�lyt �s cs�kkentj�k az ism�tl�ssz�mot, vagy ford�tva.

Min�l nagyobb s�lyokkal edz�nk, ann�l fokozatosabban �s alaposabban meleg�ts�nk be el�tte! Nemcsak a s�r�l�st el�zz�k meg �gy, hanem teljes�tm�ny�nk is j�val nagyobb lesz, mint "hideg" izmokkal.

Az ism�tl�seket szab�lyosan hajtsuk v�gre, �s a s�ly visszaenged�se ("negat�v f�zis") legyen lassabb, mint a s�ly felemel�se! Ez az�rt fontos, mert a s�lyt eleve a nehezebb szakaszhoz �ll�tottuk be, s ha csak visszaejtj�k, a negat�v f�zis t�l k�nny� lesz, s lemondunk az edz�shat�s fel�r�l, r�ad�sul s�r�l�seknek is kitessz�k magunkat. Nem s�lyemel�sr�l van sz�!

T�megn�vel�skor legfontosabbak a nagyobb izomcsoportokat terhel� alapgyakorlatok, pl. guggol�s, evez�s, fekvenyom�s, �th�z�s. Ne v�gezz�nk t�l sok izol�ci�s gyakorlatot (pl. koncentr�lt bicepsz, oldalemel�s csig�n) �s t�l sok sorozatot sem, mert t�ledzhetj�k magunkat! Nagy izomcsoportokra (l�b, h�t, mell, v�ll) 6-8, kisebbekre (bicepsz, tricepsz, has, v�dli, alkar) 4-5 sorozat elegend�. T�bb �v edz�s ut�n ez 10-12-re, ill. 5-7-re n�vekedhet.

T�ledz�shez vezet az is, ha nem tartunk el�g pihen�napot.  A 4 napos osztott program az els� t�megn�vel� id�szakban t�k�letesen el�g. Ennek sor�n az izomcsoportokat felosztjuk az edz�sek k�z�tt, pl. l�b-mell-tricepsz, h�t-v�ll-bicepsz.

Emellett tartsuk szem el�tt az "izomels�bbs�g elv�t": ha valamelyik testr�sz�nket kiemelten szeretn�nk fejleszteni, arra v�gezz�nk t�bb gyakorlatot, s ezeket vegy�k el�re az edz�s sor�n! Ugyanis ilyenkor vagyunk a legink�bb er�ben, s tudunk a legjobban koncentr�lni.

Az edz�s "anabolikus keretbe foglal�sa"

Edz�s el�tt 1-2 �r�val egy�nk sz�nhidr�tokat proteinnel. �gyelj�nk arra, hogy �tk�nk k�nnyen em�szthet� legyen!

Az edz�s ut�ni �tkez�s a legfontosabb! P�tolni kell az elvesztett vizet, sz�nhidr�tokat, �sv�nyi anyagokat. Ide�lis, ha gyorsan felvehet� sz�nhidr�tot, pl. dextr�zt vesz�nk magunkhoz (�tlagos edz�svolumenn�l 0.8 gramm dextr�zt zs�rmentes testt�megkilogrammonk�nt). �gy felt�ltj�k az izom glikog�n-rakt�rait, ami a j�v�beli teljes�tm�nyfokoz�d�s alapja. Ezen k�v�l feh�rje is kell, pl. tejsav�protein form�j�ban.

Majd ha tehetj�k, tartsunk egy 30-60 perces pihen�t, melynek sor�n fokoz�dik a proteinszint�zis, �s ez el�seg�ti az izomn�veked�st.

Fontos az edz�s ut�n 1-2 �r�val is protein-sz�nhidr�t-kombikat enni, pl. zabpelyhet sov�ny tejjel vagy joghurttal, durumt�szt�t sov�ny t�r�val, rozskenyeret zs�rszeg�ny sajttal.

Az izmok feh�rj�ket haszn�lnak fel saj�t �p�l�s�kre, de nem a v�gtelens�gig! 2 grammn�l t�bbet testt�megkilogrammonk�nt nem �rdemes fogyasztanunk, szervezet�nk m�r nem tudja felhaszn�lni. M�sik szab�ly: egyszerre csak 30-40 gramm feh�rje sz�v�dik fel, ez�rt napi feh�rjeadagunkat osszuk el t�bb �tkez�sre.

Izom- �s zs�rn�veked�s

T�megn�vel�skor sem aj�nlatos a t�l nagy s�lyn�veked�s r�vid id� alatt, mert ekkor az izmok mell� sok zs�r is felj�n! Persze, ha pozit�v az energiam�rleg (t�bb kal�ri�t esz�nk, mint amekkora a napi kal�riaegyens�ly-sz�ks�glet, ami elengedhetetlen a t�megn�vel�shez), akkor valamennyi zs�rt mindenk�ppen felszed�nk, de nem mindegy, milyen ar�nyban! Natur�l test�p�t�sn�l a havi 1-2 kilogrammos n�veked�s a re�lis, ef�l�tt m�r szinte biztos, hogy t�l sok zs�r j�n f�l, s ha azut�n ezt le kell majd �getni sz�lk�s�t�skor, azzal egy�tt az izomvesztes�g is nagy lesz, vagyis hi�ba dolgoztunk.

Mindk�t f�zisban l�nyeges, hogy ne akarjunk t�l gyorsan eredm�nyeket el�rni, mert akkor t�megn�vel�skor t�lzs�rosodunk, sz�lk�s�t�skor pedig izmot vesz�t�nk �s szenved�nk a t�lzott di�t�t�l, amely miatt r�ad�sul alig van er�nk edzeni - �gy egyfajta �rd�gi k�rbe ker�l�nk.

Ennek ellen�re, m�g mindig sz�les k�rben tartja mag�t k�t m�tosz: az egyik, hogy a testt�meg a l�nyeg, �s bizonyos t�meg alatt nincs helye sz�lk�s�t�snak; a m�sik, hogy t�megn�vel�skor nem lehet eleget enni. Ezzel szemben a korszer� edz�sm�dszertan a kiindul� testt�meg helyett a testzs�r-sz�zal�kot veszi figyelembe. Ennek meg kell �llap�tanunk magunk sz�m�ra a fels� hat�r�t, amely f�l� t�megn�vel�skor sem megy�nk, illetve ha el�rt�k, akkor elkezd�nk sz�lk�s�tani. A test�p�t�st versenyszer�en �z� f�rfiak sz�m�ra a fels� hat�r 12 sz�zal�k, kb. annyi, amennyi mellett m�g l�tszanak a hasizmok. Lehet valaki kis t�meg�, pl. 60-65 kg, ha a testzs�r-sz�zal�ka magas, akkor ink�bb ezt kell el�sz�r helyrehoznia, hogy j� alapot teremtsen a n�veked�shez! Hiszen azut�n �gyis elker�lhetetlen lesz a zs�rosod�s, de nem mindegy, mihez k�pest kezd�nk el zs�rosodni.

Az izom / zs�r ar�ny sz�m�t!

Igaz, hogy t�bbet kell enn�nk, mint amennyit felhaszn�lunk (pozit�v energiam�rleg), de nem mindegy, mit esz�nk! Ker�lni kell az olyan �teleket �s �tkez�seket, amelyekben egyszerre sok a sz�nhidr�t �s zs�r. A sz�nhidr�tokt�l, f�leg a magas glik�mi�s index�ekt�l (feh�r lisztb�l k�sz�lt term�kek, feh�r rizs, cukor, burgonya, kukorica) inzulinszint�nk magasra felsz�kik, �s az inzulin parancs�ra szervezet�nk �t�ll t�rol�si �zemm�dra. Ha ilyenkor sok zs�rt is fogyasztunk, akkor ezek rakt�roz�sa az inzulin hat�s�ra maximaliz�l�dik. Ha zs�rmentesen akarunk t�meget n�velni, a feh�rje-sz�nhidr�t, illetve feh�rje-zs�r kombin�ci�kat r�szes�ts�k el�nyben! Mindezek fokozottan vonatkoznak azokra, akik hajlamosak a rakt�roz�sra.

Persze nem mindenki sz�m�ra fontos, hogy kifejezetten sz�lk�s legyen. Saj�t alkatunkhoz �s c�ljainkhoz m�rten �llap�tsuk meg a testzs�r-sz�zal�k fels� hat�r�t! (N�kn�l az als� hat�rra is �gyelni kell, mivel ez alatt hormonh�ztart�suk felborul.)

A testt�meg helyett teh�t a testkompoz�ci� az, ami els�dleges. Ma m�r a profik is egyre ink�bb �gy gondolkoznak: nemcsak a mennyis�gre koncentr�lnak, hanem a min�s�gre is.

Aj�nlott az edz�si �s t�pl�lkoz�si napl� vezet�se, �s hogy 1-2 hetente m�rj�k a test�sszet�tel�nket, illetve testt�meg�nket. Ha a n�veked�snek legal�bb 90%-a nem izom, illetve ha t�l "fedettek" vagyunk, akkor v�ltoztatni kell! Nem olyan k�nny� �t ez, mint egyszer�en n�velni a maxim�lis brutt� t�meget, hisz ehhez csak a lehet� legt�bbet kell enni, v�logat�s n�lk�l. �m a viszonylag zs�rmentes t�megn�vel�s meg�ri a t�bblet-figyelmet �s f�rads�got. �gysem tudunk tiszt�n csak izmokat f�lszedni, mindig lesz "sorja" is a n�veked�snek, de ez ne legyen t�bb, mint amennyi elker�lhetetlen!

Sz�magyar�zat:

1 RM: One repeat maximum (egy ism�tl�ses maximum), vagyis az a s�ly, amellyel adott gyakorlatb�l csak egy ism�tl�st tudunk szab�lyosan v�grehajtani.

Edz�svolumen (ingerterjedelem): kb. a sz�riasz�m �s az ism�tl�ssz�m szorzata, az elv�gezett munka mennyis�ge. �tlagos edz�svolumen: 150-200 ism�tl�s. 

Mozgat�egys�g (r�szei): egy mozgat�k�rgi idegsejt, melynek axonja v�gigfut a gerincvel�i idegp�ly�kon, majd el�gazik; �s az �ltala aktiv�lt izomrostok. Min�l t�bb izomrost aktiv�l�dik, ann�l t�bb fog megvastagodni, nagyobb s�llyal pedig t�bb rostot aktiv�lunk.

Periodiz�ci� a test�p�t� edz�sben: alapoz�s (kezd�knek), t�megn�vel�s, sz�lk�s�t�s.

Sz�lk�s�t�s: az izmokat fed� zs�rt �getj�k le, �ltal�ban  nagyobb ism�tl�ssz�m� sorozatokkal (ennek megfelel�en a s�lyok is kisebbek), kardi�edz�sekkel �s di�t�val.